体能健康

健身科普:增肌和减脂的区分

美骑编者按:想要提升骑行时的爆发力,增强力量训练?想要有个健硕,线条感满满的迷人身型?当然要骑行、健身两手抓呀。本文来自公众号“陈柏龄的酱油台”(ID:soychen01),作者陈柏龄。


健身

一、肌肉与脂肪

不得不说,很多人是分不清楚肌肉和脂肪的区别的,不仅在视觉上,在功能上也是如此。所以不少人会说:“怎么你看上去这么壮,却一点力气都没有,空长一身肌肉” “某某人去锻炼后把自己的脂肪都练成肌肉了,好厉害”,之类的话。

可问题是,肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量,肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成,或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质,蛋白质的基础是氨基酸。两者是完全不同的物质,是不会互相转化的。(注:脂肪的甘油可通过生成磷酸甘油醛,循糖酵解途径逆行反应生成糖,转变为某些非必需氨基酸。但转氨基作用形成的氨基酸肯定是不够的,不然也就不会有必须氨基酸和非必须氨基酸的分类。脂肪酸代谢再转氨基形成的氨基酸所占比重是非常小的,主要氨基酸来源还是食物。)

但是为什么很多人有锻炼后有“脂肪变肌肉”的错觉呢?这是因为你本来就有肌肉(废话,没肌肉你就挂了),只是隐藏在厚厚的脂肪下面而已。等到减肥成功后,脂肪下的肌肉显露出来,难免令你有脂肪变成肌肉的错觉。

相同质量下,肌肉和脂肪的体积比大概是1:1.4。但是人体每日维持肌肉所需要消耗的能量却比脂肪高得多,因此,肌肉越多的人,其基础代谢率就越大,也就越不容易胖。(基础代谢率就是你每天所需要消耗掉的能量)你觉得不对啊,既然肌肉多的人不容易胖,那为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢?——下面就要说这个问题了。

二、增肌与减脂

增肌与减脂的区分,看似是一个非常简单的问题。只是还是有很多的误区。

很多人认为增肌无非就是练练器械,增加力量增加肌肉维度。减脂就是在跑步机上跑,跟着教练骑骑单车。的确,这不能说算错,但是完全没有抓住本质。

增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。

实际上,高强度的无氧锻炼,配合低碳水的饮食,也可以达到不错的减脂效果,减脂最有效的方法不是长时间的有氧,而是高强度的Hiit(不过强度太大,一般人很难完整做完一套Hiit)。

减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外,控制住饮食的热量,也是减脂的必要手段。

而增肌的本质则在于保持你的“正氮平衡”。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量,这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持“正氮平衡”,你的肌肉才会增长。但是要保持“正氮平衡”就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质,而且光摄入不够,还要吸收,而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质,就必须有足够的碳水化合物支持。因此,增肌的饮食上,就必须是高碳水、高蛋白。

所以,增肌和减脂的本质区别在于饮食,减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉,因为你需要在消耗大量能量的同时控制饮食。而增肌的同时,往往也会增加你体脂含量,因为你需要摄入不少的碳水化合物和蛋白质。如果想要增肌和减脂同时进行,当然可以,只是进展缓慢,而且很容易遇到瓶颈。

那么再回到上面那个问题,你还记得么:为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢?

——因为他们是在增肌期啊。

不过比较蛋疼的一点是,很多兄贵一辈子呆在健身房,都在增肌期。

("陈柏龄的酱油台"微信公众号,一个靠谱的健身科普平台,推荐关注。关注可搜索微信号: soychen01)

责任编辑:小钰

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  • 热门评论
  • Geek。 2019-01-31 06:15

    好像身边骑车上了年龄的都很佛系有肚子的人哈哈哈

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    • lionsilence 2019-01-31 08:42

      那是因为他们节奏太休闲了,骑行过程中的燃脂效果微乎其微,况且很多时候骑完还要海吃一顿,补回来的显著多于消耗的。

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    • duty3 2019-01-31 11:53

      虽然骑车但也油腻啊

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    • 15613308208 2019-01-31 14:57

      骑行怎么说都是有氧运动,想减脂要有氧无氧结合

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  • 刘子光 首席评论员 2019-02-01 02:30

    增脂减肌,我用这个词比较好……

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  • 夜龙狼 2019-01-30 19:38

    自从爱上单车才开始热爱运动,黑龙江的冬天太冷,户外没法骑,就选择去健身房。减脂增肌说起来简单,做起来需要付出很大的辛苦,我的游泳圈一直围绕着我!

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    • 几何一号 2019-02-01 09:49

      不要说黑龙江大东北,我在华南都没办法坚持一年四季运动健身,所以没勇气办健身卡

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  • qq534947296 2019-01-30 19:26

    其实我爱上骑车主要是为了减脂

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    • 几何一号 2019-02-01 09:49

      那有效吗?

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