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牛津大学博士告诉你:减掉1公斤纯脂肪,我们需要骑多远?

80公里?

很多骑友周末骑了一趟80公里的小短途就感觉自己体重咔咔往下掉,恨不得说,自己掉了4、5斤肉。结果却是多喝了几口水,紧巴巴地吃完晚饭过后,就立马被打回原形,甚至比原来重了。

嗯,一定是电子秤的问题!

扎扎实实地减下1公斤纯脂肪,而不是水或者其它东西,究竟要骑多远?

“减肥很难精确。”牛津大学博士亚当·凯里(Adam Carey)在伦敦经营一家叫CorPerformance的健康管理机构已有11年时间,“但这里有一个经验公式,骑行者消耗的能量=骑行功率×时间×3.6,如果你的骑行功率在200瓦/小时,1小时你就消耗了200瓦×1小时×3.6=720卡路里的能量。”

利物浦约翰摩尔斯大学的运动科学教授格雷格·怀特(Greg Whyte)给出了第二个问题的答案:“每克脂肪里大约含有9卡路里的能量。除去水分等其它成分,1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪,所以1kg肥肉能提供7800卡路里。”

综合两位专家的观点:减掉1公斤脂肪需要骑行10.83小时,也就是10小时49分48秒。

假设你每次骑行都没有逆风,也没有爬特别陡的坡,以平均速度25km/h计算,这就意味着燃烧1kg脂肪,要骑270.75公里。不过注意,目前得到的数据有一个重要前提:运动能量来源100%是脂肪。

可实际运动中,碳水化合物,蛋白质,脂肪都为人体提供能量。正常情况下,人一天所需的能量有50%-60%来自蛋白质,25%-30%来自脂肪,10%-15%来蛋白质。  

人体的这三种营养元素是同时供能的,但最快最主要的能量来源是糖分(碳水化合物)。在缓慢稳定的呼吸中,充分的时间让脂肪优先蛋白质转化成糖原然后供能。如果处在剧烈的运动中,则会优先消耗肌肉(蛋白质),然后才是脂肪。这就是为什么很人多在运动减脂的过程中减掉了很多肌肉,却没有真正减脂。

运动过程中究竟有多少是脂肪在供能?我们可以通过测量呼吸产生的二氧化碳比例,计算有多少能量是碳水化合物提供的,又被称为呼吸交换比。(因为脂肪供能不会产生二氧化碳,只有碳水化合物才会。)

当呼吸交换比为1.0或更高时,意味着主要代谢的是碳水化合物。如果呼吸交换比值为0.7,那么恭喜,消耗的全是脂肪。

因此控制呼吸交换比,就成了消耗脂肪的关键因素。下面两种方法可以帮你在骑行中控制呼吸交换比以提高燃脂率:

1. 间断骑行法

在短时间、高强度的骑行后休息2-3天,然后再重复。这种方法可以提高人的新陈代谢率,让你在不骑车的时候也能燃脂。它是一种高效、同时也存在弊端的方法,因为短时间、高强度的骑行会消耗你的肌肉。

2. 禁食骑行法

在禁食状态下骑车4-6个小时同样也可以提高燃脂率,即骑行前和骑行中不摄入任何含卡路里的食物或者饮料,保持中强度的骑行。这种方法比较耗时,也需要控制饮食,不过效果来得更稳当。

想要达到最好的燃脂效果,我们可以结合这两种方法:比如周一高强度骑行,持续10分钟,休息两天,周四再来一次;周二周三和周末,找一天来次空腹下的长时间骑行。

按照上述方法训练,绝大多数人的能量来源将有20%-50%来自脂肪。

回到我们最开始的问题,减掉1kg纯脂肪需要骑多远?

以最低标准计算,每次骑行消耗的能量20%来自脂肪,则需要骑5次才能消耗掉1kg脂肪,也就是骑行5×270.75=1353.75公里。

减肥

如此看来

(本文转载自微信公众号“骑行好物”)

责任编辑:小钰

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  • 热门评论
  • HoraceL 优秀评论员 2019-01-24 13:00

    我感觉我陷入了加大运动量,减少进食,但不减肥的坑爹情况

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    • 西门吹穴 2019-01-24 16:09

      碳水 脂肪 肌肉  运动时都会消耗这些,但是他有消耗的顺序,可能你的运动量仅仅消耗了你的碳水

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    • HoraceL 优秀评论员 2019-01-24 17:42

      道理我都懂,但是这顺序能调一下吗

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    • 西门吹穴
      回复HoraceL 优秀评论员
      2019-01-25 10:24

      我也陷入你这种情况了,现在练有氧前没先练无氧

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  • evolva 2019-01-24 11:17

    正常情况下,人一天所需的能量有50%-60%来自蛋白质,25%-30%来自脂肪,10%-15%来蛋白质。 要校对下再发稿啊

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    • haiyao333 2019-01-24 12:08

      三组数据都是区间数据,也就是说应该是概数,都是此消彼长,想将数据前后对应、严丝合缝地加成100,有点困难

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    • M.A.S.S.
      回复haiyao333
      2019-01-24 12:54

      这里是哪个碳水化合物写成蛋白质了吧?

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    • haiyao333
      回复M.A.S.S.
      2019-01-24 16:02

      真没注意两个蛋白质。

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  • 靓宰宰 2019-01-29 21:43

    一个月不骑车胖了6斤,然后我之前并没有一个月骑到1000公里

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  • 漫步湫林 2019-01-27 23:00

    没有他最后说的那么多,详细数据可以参照天空车队的营养计划表,一个赛段大表哥体重减了四斤多,还要加上中途补给,同时把爬升算在内的话80km/kg是有道理的

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  • lg绿野仙踪wx 2019-01-27 04:01

    也许严格的自律能够减脂成功,可是你不可能一辈子都对自己那么苛刻的自律啊

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  • Victor 2019-01-27 00:10

    一直不理解呼吸熵大于一到底是为什么…

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  • 赤裸狂奔 2019-01-26 19:24

    应该是碳水占比50--60吧

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  • kosol 2019-01-26 19:15

    Z2踩 1200KM也是够烦的...........

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  • wangyue9 优秀评论员 2019-01-26 17:27

    我通勤一个月还减不了1公斤脂肪

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  • 良子214 2019-01-25 22:06

    看体质。反正我这么多年基本上都在62左右。

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  • 易谁寒 2019-01-25 18:04

    讲个笑话:骑车减肥

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  • 曾黄先生 2019-01-25 17:34

    怪不得我越来越瘦了,就飙个2公里

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